Für ein Training von Bauch, Beinen und Po – den bekannten weiblichen Problemzonen – bedarf es nicht zwingend der Teilnahme an einem Sportkurs oder der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Sicherlich sind diese Varianten erfolgversprechend, allerdings ist ein solides Workout auch in den eigenen vier Wänden möglich. Dies muss noch nicht einmal zeitaufwendig sein, denn die Übungen können während des Fernsehens absolviert werden – zudem wird keine komplizierte Ausrüstung, wie beispielsweise Muskeltrainer , benötigt. Fortschritte können schon mit einem Training, das 15-20 Minuten dauert und alle 2 Tage ausgeführt wird, ohne weiteres erreicht werden. Im Folgendem sind jeweils zwei Übungen für jede Problemzone beschrieben. Von jeder Übung sollten in einem Training ein bis zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen absolviert werden. Zum Schluss finden sich noch einige Übungen für unterwegs oder für die Pause im Büro.
Die Bauchmuskulatur besteht im Wesentlichen aus zwei Muskelpartien : den mittleren und den seitlichen Bauchmuskeln. Das Training sollte diesbezüglich auf beide Gruppen abzielen. Das Training der mittleren Bauchmuskeln erfolgt mit dem bekannten Crunch. Dazu begibt man sich auf dem Boden liegend in die Rückenlage. Beide Beine werden angewinkelt – in der Kniekehle sollte sich ein rechter Winkel finden. Der Kopf wird zur Brust gezogen, sodass sich ein leichtes Doppelkinn bildet. Die Arme werden seitlich vom Körper in Richtung der Versen gestreckt; die Handinnenfläche zeigt dabei nach oben. Dies ist die Ausgangsposition. Die Übung beginnt, in dem der Oberkörper Wirbel für Wirbel eingerollt wird. Die Endposition ist erreicht, wenn die Schulterblätter einige Zentimeter vom Boden abgehoben wurden. Anschließend wird der Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ausgerollt, sollte aber nicht abgelegt, sondern unmittelbar in die nächste Wiederholung überführt werden.
Das Training der seitlichen Bauchmuskulatur erfolgt mit dem Rumpfseitstütz. Die linke und rechte Seite muss bei dieser Übung separat trainiert werden. Zunächst wird sich auf die rechte Körperseite gelegt und beide Beine angewinkelt. Der Oberkörper wird auf den rechten Unterarm gestützt – der Ellenbogen befindet sich dabei in einer Linie unter der Schulter. Der linke Arm wird auf der linken Körperseite abgelegt. Aus der Ausgangsposition heraus wird die Hüfte vom Boden abgehoben und zugleich die Bauchmuskulatur angespannt, sodass sich der Oberkörper auf einer Linie mit den Oberschenkeln befindet. Auch Kopf und Hals sollten nicht abgeknickt werden, sondern sich auf dieser gedachten Linie befinden. Diese Endposition wird über 15 oder mehr Sekunden gehalten. Alternativ können Wiederholungen absolviert werden. Das heißt der Oberkörper wird langsam wieder in die Ausgangslage bewegt, berührt nicht den Boden und geht direkt in die nächste Wiederholung über. Analog dazu wird die linke Körperseite trainiert.
Für die Stärkung der Beine hat sich die Kniebeuge als Königsübung herausgestellt. Dazu wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Die Schulterblätter werden zusammengezogen und der Bauch wird angespannt. Je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand können die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe gestreckt oder erleichternd in die Hüfte gelegt werden. Anschließend wird das Gesäß langsam bis auf Kniehöhe abgesenkt, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie nicht über die Zehen hinaus bewegt werden. Daraufhin wird die Bewegung rücklaufend ausgeführt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Beine sollten jedoch nicht durchgestreckt werden. Während der Übung ist der Rücken stets gerade zu halten. Der Bonus von Kniebeugen: es handelt sich um eine Ganzkörperübung. Das heißt sie bezieht neben den Oberschenkeln die Muskeln des gesamten Körpers ein, auch die Po- und Bauchmuskulatur.
Die Wadenmuskulatur sollte ebenfalls gestärkt werden. Dazu wird ein hüftbreiter Stand eingenommen und für mehr Stabilität ein Türgriff oder eine Stuhllehne ergriffen. Die Bewegung beginnt, indem die Versen vom Boden abgehoben werden. In der obersten Position wird die Wadenmuskulatur fest angespannt. Danach wird sich langsam wieder abgesenkt und die nächste Wiederholung begonnen, ohne das der Boden berührt wird. Um die Übung zu erschweren, können die Fußballen auch auf einige Zentimeter dicke Bücher gestellt werden, sodass ein größerer Bewegungsumfang möglich ist.
Das Training der Pomuskulatur wird in einem großen Umfang schon durch das Durchführen von Kniebeugen ermöglicht. Zusätzlich genügt ein regelmäßiges Anspannen des Gesäßes. Dies kann im Stehen oder im aufrechten Sitz auf dem Stuhl geschehen. Beiderseits werden beide Pobacken für einige Sekunden fest angespannt. Alternativ können auch hier Wiederholungen ausgeführt werden. Dazu jeweils im Wechsel zwei Sekunden die Muskulatur anspannen und wieder lockerlassen.
Unterwegs und zwischenzeitlich im Büro können die Problemzonen gleichermaßen trainiert werden. Um die Bauchmuskulatur zu stärken, genügt es, regelmäßig im Stehen oder Sitzen die Bauchdecke so weit wie möglich einzuziehen und dies für einige Sekunden zu halten. Die Beine und der Po erfahren ein gutes Training, wenn bewusst Treppen gestiegen werden und der Fahrstuhl gemieden wird. Im Büro können die Oberschenkel gestärkt werden, wenn abwechselnd ein Bein nach vorn gestreckt und die Position für einige Sekunden gehalten wird. Das beschriebene Pomuskeltraining ist natürlich genauso gut unterwegs möglich: einfach die Pobacken für einige Sekunden bewusst anspannen.